当我们走在追求好身材的路上之时，我们的目标就不会单纯地让自己瘦下来，而是想让自己瘦得紧致有型且健康，因此，我们除了合理的饮食控制与有氧运动以外，会去做一些针对性的塑形训练，其目的是为了让身材变得更富有线条感。
...
在塑形训练过程中，我们总是会要去找一些相关的训练动作来完成，因此跟随一些健身达人们进行训练就成为我们的日常，那么在这些健身达人们当中，帕梅拉就是我们非常熟悉并喜欢的一位，我们随便翻一下各大网站，都会看见好的各种健身视频，并且都是播放量超高的那种。
...
帕梅拉之所以会受到大家的喜欢，一方面是因为她的身材几乎完美地符合了我们的审美，个子不高，但翘臀、长腿、马甲线应有尽有，关键是人家还有着超高的颜值。另一方面，在她分享的健身视频当中，多为居家徒手训练动作，并且还会根据训练基础不同的人群进行了清楚的分类，这样一来，就让她的视频具有了很强的普适性，不管是什么样基础的人群都能从她的视频当中找到适合自己的训练方法。
...
另外，帕梅拉的人格魅力同样受到大家的敬佩，我们知道，这位美女可是刚刚24岁，但是人家却坚持健身8年之久，也就是说人家从15岁开始就健身了。并且人家的这种坚持并没有让她变成我们担心的金刚芭比，而是拥有了让我们各种羡慕的好身材，这对于追求线条感的我们来讲，则是一个完美的榜样。当然，人家不仅仅身材好颜值高，人家还是一位妥妥的学霸，人家的高考成绩可是相当于百分制的满分，只不过人家志不在此，没有继续深造罢了。
好吧，上面说了这么多，总是要看看她是怎么练的吧，所以，下面分享一组徒手臀部训练动作，之所以分享练臀动作是因为在当下，我们越来越关注线条美，而饱满的翘臀则是S曲线的关键部位，规律的臀部训练完全可以帮助我们起到提臀并塑造臀形的目的。而这组动作虽然是徒手进行，在难度上也不算低，如果我们能够做到保质保量的完成也并不轻松。
动作一：深蹲
双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手交叉置于胸前 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣动作二：侧弓步
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂交叉置于胸前 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立 整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致 一侧完成预期次数后再完成另一侧动作动作三：宽距深蹲提踵
双脚打开约两倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂交叉置于胸前 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起 起身的同时双脚脚跟向上抬离地面，感受小腿部肌肉的收缩以后，脚跟落地并再次屈髋屈膝完成深蹲动作 整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意双膝不要内扣，让膝盖与脚尖方向一致 ...动作四：站姿后抬腿
单脚站立，膝盖微屈，屈髋微俯身，一只手扶住固定物体以保持身体平衡，非支撑腿向后伸直，脚尖点地 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部收紧发力带动非支撑腿向后上方抬起 至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原 一侧完成预期次数以后再进行另一侧，整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动动作五：支撑后抬腿
俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢 保持身体稳定，保持活动腿屈膝，臀部肌肉发力带动非支撑腿向后上方抬起 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原，整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动 ...动作六：支撑后抬腿
俯身支撑在瑜伽垫上，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿跪地，另一条腿向后伸直，脚离地 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部收紧发力带动非支撑腿向后上方抬起，使非支撑腿在小范围内上下摆动 整个动作过程中，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动动作七：支撑左右摆腿
俯身支撑在瑜伽垫上，双手伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，一条腿跪地支撑身体，另一条腿伸直向后抬起至与地面平行 保持身体稳定，臀部肌肉发力带动非支撑腿向侧前方摆动，至动作顶点稍停，再向反方向摆动至动作顶点 整个动作过程中使活动腿在水平方面左右摆动，注意尽量做到身体其他部位固定不动 ...动作八：跪姿挺髋
双腿分开与肩同宽跪在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双臂交叉置于胸前 保持背部挺直，屈髋向后坐，至自己的动作顶点，然后臀部收紧发力，髋部向前推，起身至动作起始状态 做到整个动作过程都要在保持背部挺直的前提下完成动作动作九：臀桥
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，臀部下沉但微微悬空，双腿屈膝，双脚踩地 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部慢慢还原，注意还原时臀部不要落实于地面 ...动作十：后支撑抬臀
仰卧后撑，双臂位于身体后侧支撑在瑜伽垫上，臀部下沉悬空，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚踩地 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至躯干与大腿处于同一平面 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原，注意不要坐在地面上 ...充分热身以后开始训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并要在每一次动作过程中感受目标肌肉的收缩与伸展，做到每一次动作都有效，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间的休息时间在30秒左右，每次2-3组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行
#健康瘦一夏# #夏天来了#
